PAUTA A SEGUIR

Cuando se realizará
Al realizar una actividad física intensa
Siempre antes de empezar

Pautas que debemos seguir
1ª fase de activación
Carrera contínua y desplazamientos suaves (5 minutos)


2ª fase de adaptación
Ejercicios de flexibilidad fuerza de forma suave y progresiva (5 minutos)


3ª fase de culminación
Ejercicios de fuerza y velocidad más intensos para incrementar el ritmo cardíaco (5 minutos)


4ª fase de especialización
Ejercicios específicos de la técnica que se va a trabajar en la sesión (5 minutos)

Aspectos a tener en cuenta
La intensidad aumenta progresivamente


Debemos preparar todos los músculos y articulaciones


Hay que mantener un orden de trabajo (ej.: de abajo arriba; pies, piernas, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello)


De 7 a 10 repeticiones por ejercicio

Tiempo destinado al calentamiento
De 15 a 20 minutos dependiendo del tipo de sesión.

Tipos de calentamiento


Pueden distinguirse dos modalidades de calentamiento:


Calentamiento general, en el cual se pone en marcha, como mínimo, el 50% de la musculatura del organismo.
Calentamiento específico, que incide directamente en los músculos y articulaciones que intervienen en los distintos ejercicios que se plantearán en la fase principal. Su función es mejorar la coordinación neuromuscular específica.

   El calentamiento específico deberá prolongarse durante un mínimo de 15 a 20 minutos, utilizando, si es necesario, el material requerido en la especialidad (por ejemplo, balones, raquetas, etc.), y progresando de una forma fluida, desde una práctica global hasta ejercicios mucho más específicos y técnicos.
   Mediante el calentamiento pasamos de un estado de reposo, en que nos encontramos entre 60 y 80 pulsaciones por minuto, con la musculatura relajada y poca necesidad de oxígeno, a un estado de activación, con la frecuencia cardíaca por encima de 120 pulsaciones por minuto, con la musculatura tonificada y contraída, y una necesidad de oxígeno notablemente elevada.
   El calentamiento debe seguir siempre una serie de pautas para conseguir sus objetivos, obedeciendo unos criterios de progresión, fluidez y continuidad en los ejercicios. Para su correcta realización es necesario conocer los grupos musculares que más intervienen y realizar ejercicios específicos para preparar dicha musculatura, así como el conocimiento de las técnicas específicas del deporte o habilidad al desarrollar, planteando una serie de ejercicios dirigidos a su mejora.

La importancia del calentamiento previo a una actividad física.

El calentamiento hace referencia a un conjunto de ejercicios físicos que se desarrollan de forma genérica o específica y se realizan antes de iniciar una actividad más intensa, con el objetivo de evitar lesiones y preparar el organismo física, fisiológica y psíquicamente para, de ese modo, obtener un rendimiento óptimo.

Entre los principales efectos del calentamiento podemos citar los siguientes:

   1.  Mejora la funcionalidad muscular:
  • Incrementa la elasticidad muscular.
  • Mejora la irrigación sanguínea.
  • Reduce el riesgo de lesiones.
  • Facilita enormemente la producción energética del músculo.
  • Aumenta la temperatura de nuestro cuerpo.
  • Disminuye la viscosidad muscular.
  • Mejora la frecuencia y la eficiencia cardíacas.
    
    2.  Estimulación de las funciones del sistema nervioso:
  • Mejora la coordinación.
  • Aumenta la agilidad.
  • Acelera la velocidad de reacción y la capacidad sensitiva del organismo.
     3.  Preparación psicológica
     4.  Mejora de las capacidades orgánicas:
  • Incremento de la eficiencia del aparato cardiovascular.
  • Mejora de la eficiencia del sistema respiratorio.

Tipos de calentamiento AQUÍ 

APTITUD FÍSICA


CONCEPTOS BÁSICOS PARA LA EDUCACIÓN FÍSICA

APTITUD FÍSICA




 "Un conjunto de atributos que las personas poseen o alcanzan que se relaciona con la habilidad para llevar a cabo actividad física”
Definición según Casperson, Powell
y Christenson (1985).

 "Un estado de energía dinámica y vitalidad que nos capacita/permite no solamente llevar a cabo nuestras tareas diarias, práctica de actividades recreativas y encarar emergencias imprevistas, sino también nos ayuda a prevenir las enfermedades hipocinéticas, mientras se funciona a niveles óptimos de la capacidad intelectual y experimentar el disfrute de la vida".
Definición según Nieman, David C., The Sports Medicine Fitness Course. Palo Alto, California: Bull Publishing Company, 1986, p. 34


"Un estado caracterizado por (a) una habilidad para realizar actividades diarias con vigor,  y (b) una demostración de las características y capacidades que estan asociadas con un bajo riesgo para el desarrollo de enfermedades hipocinéticas (i.e., aquellas asociadas con inactividad física).”
Definición según Pate (1988)

A partir de estas tres citas destacadas definiremos Aptitud Física como la capacidad que tiene el cuerpo humano de realizar ejercicios de manera eficiente,esto ayudando a la reducción de tiempo en cuanto a la recuperación y fortaleciendo a los músculos tratando de inhibir a estos últimos de contraer fatiga.


La aptitud física se relaciona con los siguientes aspectos:
  • Las tareas que una persona puede realizar.
  • La capacidad del individuo para realizar un esfuerzo físico.
  • La calidad de todo el cuerpo en términos de su estado de adaptación en medida fuera de lo normal y en condiciones ambientales extremadamente desfavorables.

La aptitud física esta compuesta por los caracteres genéticos tanto de la persona como hereditarios, los cuales serán los encargados de impedir o permitir realizar ejercicios, estos son:
  • · Edad.
  • · Género (Femenino o Masculino).
  • · Estilo de Vida.
  • · Herencia (enfermedades o discapacidades).
  • · Ambiente (donde estamos realizando el ejercicio o donde vivimos).


Para mejorar la aptitud física se deben desarrollar las cualidades físicas que todos poseemos alguna mayor o menor trabajada:
  • ·         Resistencia
  • ·         Fuerza
  • ·         Velocidad
  • ·         Flexibilidad

Que nosotros estemos aptos físicamente quiere decir que tanto la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones como los músculos nos permiten un funcionamiento de manera óptima.
Para lograr una excelente aptitud física debemos desarrollar por completo sus componentes, estos, al igual que en la salud, son importantes para la realización de ejercicios a rutinas de entrenamientos.
Los componentes se van a dividir en dos grupos:
·         Relacionados con la salud:
  • -          Capacidad aeróbica o tolerancia cardio-respiratoria.
  • -          Flexibilidad del músculo y tendones.
  • -          Tolerancia muscular.
  • -          Fortaleza muscular.
  • -          Composición corporal.

    Relacionados con la capacidad neuromuscular:
  • - Capacidad motora. 
  • - Potencia muscular. 
  • - Capacidad anaeróbica.




Beneficios y Riesgos de la Actividad Física

Beneficios:

Las principales adaptaciones de nuestro organismo ante una actividad física progresiva son:

- El aumento del contenido de minerales en los huesos, sobre todo de calcio y sodio.
- El aumento de la capacidad ventilatoria de los pulmones.
- La mejora de la vascularización arterial y de la vascularización capilar.
- La potenciación y la tonificación de la musculatura.
- La disminución del exceso de tejido adiposo, combatiendo la obesidad
- El desarrollo de la personalidad y mejora de la estabilidad emocional.
- La prevención de las enfermedades cardio-vasculares.
- El aumento de la concentración de oxígeno en la sangre.
- Reducción de la frecuencia cardíaca. 
- Disminución del nivel de colesterol.
- La reducción del riesgo de enfermedades coronarias.
- La conservación de una función intestinal correcta.
- Incremento de la síntesis de hormona del crecimiento.
- Mejora el estado de ánimo.
- Potenciación de la tolerancia al estrés.
- Mejora de la recuperación post-ejercicio.

Es evidente pues, que una educación física coherente y estructurada en la edad escolar puede y debe sentar las bases para obtener una forma física y una salud óptima durante el resto de la vida.

Riesgos de lesiones:

En los jóvenes adolescentes, los trastornos óseos y musculares son bastante frecuentes, muchas veces producidos por un espíritu competitivo exagerado junto con un incompleto desarrollo osteoarticular.

Las principales lesiones que un adolescente puede tener con una práctica fisicodeportiva incorrecta se pueden clasificar en:

- Periostitis traumáticas en la zona del cartílago del crecimiento.
- Afecciones óseas relacionadas con la estática vertebral y con el raquis.
- Infecciones cutáneas derivadas de una higiene insuficiente.
- Tendinitis y tenosinovitis producidas por sobrecargas.
- Lesiones producidas por sobreentrenamiento: insuficiencia metabólica a nivel hepático y suprarrenal. Sobrecarga en el aparato cardiocirculatorio.
- En algunas chicas, si la práctica es muy tensa puede provocar un retraso en la menarquía.

Todas estas lesiones repercutirán negativamente en el desarrollo equilibrado y la maduración del individuo, provocando disfunciones y alteraciones funcionales en el proceso de maduración de la persona

 

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